ʻO ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino Hana lākou i ka hana o nā mākala iʻoi aku ka paʻakikī, e ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa ʻana i ka neʻe. Loaʻa iā lākou ka hoʻomau o ka hoʻohana ʻana i ka ukana kino ma ke ʻano he mea hiki, no laila ʻaʻole like ka hana no ka mea hana.
Maʻamau a hana maʻamau i ka manawa, ma o nā mea e hoʻonui ai i ka helu o nā moʻo a me nā hana hou a hiki i ka mana o ka nui o ka ikaika me ka maʻalahi, a laila hoʻomākaukau ke kino no kahi maʻamau o ke koi nui e pili ana i ke kaupaona.
ʻO ka hapa nui o ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ikaika e hana maʻamau i nā ʻano ʻelua: dumbbells a ʻo ka mīkini mīkini kino. ʻAe ka mea ma mua e hana i kahi hui o nā mākala i ka manawa like, ʻoiai ka mea hope e kōkua i ka hana ʻana i kahi mākala kikoʻī i ka noho kaʻawale.
E nānā pū:
- Nā hana hoʻolōʻihi
- Nā hana maʻalahi
- Nā hana hoʻomehana
- O ke kaulike a me nā hoʻoikaika ʻana
Pono nā mea pāʻani āpau e hoʻomohala i ko lākou ikaika kino, ʻoiai e pili ana i nā haʻuki kahi ʻaʻohe pili kino, e like me ka sprinting: i kēia hihia, he mea nui e hoʻomaikaʻi i ka ikaika kino o nā wāwae.
ʻO ka hoʻoikaika kino Pono lākou no nā mea ʻaleʻale a me nā poʻe e makemake e mālama i ko lākou kiʻekiʻe o ke olakino, a hoʻomaikaʻi paha iā ia i ka hihia o ka hemahema: pale ʻia ka momona, no ka laʻana, pale ʻia a mālama ʻia me kēia ʻano hoʻoikaika kino, a me nā hana hoʻoikaika kino.
ʻO ka poʻe e hoʻoponopono ana, ma hope o ka hana ʻana i kekahi ʻano o ka hana a i ʻole ka maʻi, ʻōlelo pinepine ʻia iā lākou loaʻa ka ikaika ma o nā hana o kēia ʻano, kahi e hoʻomaka ai mai kahi ukana haahaa loa, a ʻoi iki a liʻiliʻi paha. I ka wā e pili ana i nā keiki a ʻōpio paha, ke hoʻomohala nei i ko lākou mau mākala, he mea nui ia ʻaʻole lawa ka ukana o ka hoʻoikaika kino i mea e hoʻonui ai ke kino a hoʻololi ʻia ka ulu maʻamau o ke kino.
ʻO ka hoʻomohala o ka loli loli, ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o nā aʻa a me ke kumu, ka hoʻomohala ʻana i nā mākau paʻa, a me ka hoʻomohala multiarticular nā ʻimi i hana ʻia ma o ka ikaika a me nā hoʻoikaika kūpaʻa.
- Kāʻei Barbell: hāpai i ka barbel mai ka pūhaka a i ka umauma, me nā lima i kulou.
- ʻO Squat: Hoʻokaʻawale ʻia nā wāwae a hoʻohaʻahaʻa ʻia, e kulikuli ana ke kuli ʻoiai kau ʻia nā lima a hiki i ka pae ʻana o ka uha i ka pae o nā kuli.
- Kiʻekiʻena kiʻekiʻe: ʻO ka like me ka squat, akā i ka hāpai ʻana i hoʻokahi wāwae kīnā i ka ʻaoʻao.
- ʻO Pulley Triceps Extensions: Ma o nā triceps, lawe ʻia ka pā i luna a hiki i ka pā ʻana i mua o nā ʻūhā, a hiki i ka wā e hoʻonui loa ʻia ai nā lima.
- Paʻi paʻi Bench: Ke moe nei ma ka papa pālahalaha, me kou mau wāwae e waiho ana i ka honua, paʻa ʻoe i ka pā a lawe mai e hoʻopā i kou umauma.
- Hāpai ka poʻohiwi Dumbbell: Mālama ʻia kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, a pelu ʻia nā poʻohiwi e hoʻohaʻahaʻa iā lākou.
- Kaumaha make: Lawe ʻia ka pae mai ka papahele, a lawe ʻia i ke kiʻekiʻe o nā ʻūhā. ʻO kēia ke kumu o ke kaumaha ma ka honua i ke kūlana hoʻomaka.
- Hoʻokomo: Hoʻokaʻawale ʻia nā wāwae, a hoʻohaʻahaʻa ʻia i ke kuli ʻana a hoʻi i hope.
- Hale Paʻi Dumbbell e noho ana: Mālama ʻia kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, a kū lākou i luna a hui lākou ma luna o ke poʻo.
- Huki-i no pecs: E kau i kou mau lima i nā kaola i hoʻomākaukau ʻia, a e iho i lalo ma o ka flexion i kahi pae haʻahaʻa haʻahaʻa loa.
- Kaomi noho no nā pecs: Noho i ka mīkini, hoʻolei ʻoe iā ʻoe iho i mua ma ka hoʻohana ʻana i kāu pectorals.
- Kālā: Me nā lima e kau ana ma luna o kahi mokulele, a paʻa ke kino i ka lewa, hoʻololi i nā lima e hoʻohaʻahaʻa i ke kino.
- Dumbbell oval: Ke moe nei i kahi papa pālahalaha, e hana i kahi neʻe oval me nā dumbbells e hoʻoikaika i nā poʻohiwi.
- Hoʻohui hope no biceps: Paʻa i nā dumbbells ʻelua a hoʻolōʻihi i kou mau lima i hope, hoʻoneʻe wale i kou mau forearms.
- Huki-i no biceps: E hoʻokiʻekiʻe i ke kino i kākoʻo ʻia i kahi pā kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
