Anter
- Nā ʻokoʻa ma waena o nā maʻa ʻelua
- Nā laʻana o ka hoʻoikaika kino aerobic
- Nā laʻana o nā hana anaerobic
ʻElua ala e loaʻa ai ka ikehu i ke kino o ke kanaka: ka hanu ʻanaaerobic a me anaerobic, nā kaʻina hana i hoʻokaʻawale ʻia e ka hiki a me ka ʻai ʻana o ka oxygen, ma ka hihia mua, a me ka ʻole o ia, i ka lua.
Me ka hoʻoikaika kino aerobicLawe mākou i ke kino e hoʻohana i ka ikehu ma o ke kaapuni ʻana o ka carbohydrate a me ka momona momona, ʻo ia hoʻi, ma o ka ʻai ʻana o ka oxygen e hoʻomaka iā lākou a i ʻole mālama iā lākou i ka manawa.
Ma kahi, hoʻoikaika kino anaerobic ʻAʻole lākou e koi i ka oxygen, no ka mea hoʻohana lākou i nā kaʻina hana ʻē aʻe no ka loaʻa ʻana o ka ikehu, e like me ka fermentation o ka lactic acid a i ʻole ka hoʻohana ʻana o ATP (adenosine triphosphate) muscular.
Pono kēia mau noʻonoʻo i ka hana ʻana i nā haʻuki a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana, i mea e koi ʻole ai i ke kino ma mua o ka maʻalahi i kēlā me kēia ʻano o ka loaʻa ʻana o ka ikehu a hiki ke kuhikuhi i ka hoʻāʻo ma ke ala kūpono kūpono loa.
Nā ʻokoʻa ma waena o nā maʻa ʻelua
ʻO ka ʻokoʻa nui ma waena o nā ʻano o ka hoʻoikaika kino, e like me kā mākou i ʻōlelo ai, i ke alo a i ʻole ka loaʻa ʻole o ka oxygen ma ke ʻano he kumu no ka loaʻa koke o ka ikehu.
- ʻO ka nā hana aerobicNo laila, pili pololei lākou i nā ʻōnaehana hanu a me ka naʻau, i hiki ai iā lākou ke noho no kahi manawa lōʻihi. ʻO kēia no ka mea ua kau ʻia kona kiʻekiʻe o ka noi ma ka hiki o ko mākou kino ke hoʻohui i ka oxygen mai ka lewa a hoʻopuni iā ia ma o ke kino ma o ke koko. ʻO ke kiʻekiʻe o ka oxygenation, ʻoi aku ka lōʻihi o ka hana paʻa.
- ʻO ka hoʻoikaika kino anaerobicMa ka ʻaoʻao ʻē aʻe, nona ka pahū o ka ikehu i hele mai mai nā mākala iā lākou iho a me kā lākou mālama mālama ikehu, pōkole pinepine lākou a me ka ikaika nui. I ka ʻoiaʻiʻo, inā hoʻolōʻihi ʻia ia i ka manawa, aia ka makaʻu o ka hōʻiliʻili ʻana i ka waikawa lactic i loko o nā mākala, kahi huahana o ka hana kūlohelohe o ka glucose. A alakaʻi kēlā kūkulu i luna i ka cramping a hoʻolōʻihi i ka nāwaliwali o nā mākala.
No laila: lōʻihi a hoʻolōʻihi ka hoʻolālā aerobic i ka ikaika waena, ʻoiai he ikaika a pōkole hoʻi nā hana anaerobic.
Nā laʻana o ka hoʻoikaika kino aerobic
Walks ʻO ka hana maʻalahi e noho nei, me ka hana aerobic maikaʻi a lawe ʻia i loko o nā kau lōʻihi kahi e hana mau ʻole ai ka hanu a me ka ʻōnaehana puʻuwai, puhi i nā momona a me nā momona. Kūpono ia no ka mālama ʻana i nā māmā a hoʻonui i ka kūpaʻa o ka naʻau.
Trotting. ʻO ka mana wikiwiki o ka hele wāwae kahi hana me ka hopena kaulike ma nā wāwae a me nā kuli, akā kākoʻo ia i ka hanu a me ka puʻuwai puʻuwai i ke alo o kahi koi ikaika a ʻoi aku ka hoʻomau. Hoʻohui pinepine ʻia me nā wā hoʻomaha (hele wāwae) a me nā wā pōkole o ka holo (anaerobic).
Nā Kanikani ʻO kahi ʻano leʻaleʻa, pūʻulu o ke ʻano hoʻoikaika e hoʻohana i nā hana maʻa mau i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomanawanui, ka hoʻohuihui ʻana, a me ka hiki ke hanu, no ka mea hiki ke hoʻonui ʻia ma luna o nā ʻano mele like ʻole e hāʻawi ai i ka mele mele e pono ai. He ʻano kaiāulu pono o ka hoʻoikaika kino pū kekahi.
Tennis. ʻO ka mea i kapa ʻia ʻo "haʻuki keʻokeʻo" kahi laʻana o nā hana aerobic, no ka mea, koi ʻia i ka neʻe mau ʻana i ka pā, e makaʻala ana i ke ʻaoʻao o ka pōpō, a hoʻonui pū i ka wikiwiki i ka wā e paʻi ʻia a hoʻihoʻi ʻia ma luna o ka ʻupena.
ʻAʻauʻau. ʻO kekahi o nā hana aerobic koi nui, no ka mea koi ia i nā hanu nui o ka ea e mālama i ke kino e holo i loko o ka wai. Hāpai ia i ka hiki i ka māmā, kūpaʻa puʻuwai a i kekahi manawa ka ikaika anaerobic o nā ʻaoʻao.
Lele ʻo Aerobic. ʻO ka papa hana haʻuki haʻuki maʻamau ke kumu hoʻohālikelike ʻoi loa o kēia ʻano hana nui o ka oxygen, kahi e hoʻomau ʻia ai ka neʻe ʻana i ka wā o nā kaʻina hope a me ka hilinaʻi ʻaneʻane i ka hoʻomanawanui o ke kino.
Paikikala. ʻO ka hana o ke kaʻa paikikala e koi nui nei i nā lālā o lalo, e koi ana i ka nui o ka cardiorespiratory hiki ke mālama ʻia ka hana, e like me nā marathon, i nā kaapuni āpau e pono e uhi ʻia i ka wikiwiki. ʻO nā hopena hope loa, kahi i paʻi ʻia ka ikaika nui e hiki ai i nā wikiwiki kiʻekiʻe a hōʻea i mua, ma kahi o ka anaerobic.
Hoehoe. E like me ka hihia o ke kaʻa paikikala, akā me nā ʻaoʻao kiʻekiʻe a me ke kumu, he hana hoʻomau ia i ka manawa e koi ai i ka luhi a me ka lawe ʻana o ka oxygen me ka maikaʻi mau, i mea e holo mau ai ka moku me ka ikaika i mahalo nui ʻia. nā hoe.
Lele ke kaula. Kūleʻa kēia hana i nā mea hana he nui o ka haʻuki, nā mea āpau e aʻo ʻia ai, no ka mea, koi ia i nā lele lele e hōʻalo i ke kaula, hiki ke hele wikiwiki a lohi hoʻi i ka hilinaʻi o ka hoʻomanawanui.
Soccer. Ua manaʻo ʻia he aerobic a me kahi haʻuki anaerobic, ʻoiai hoʻohui ia i nā holo pōkole a ikaika me ka neʻe mau ʻana i mua o ka pā nui, ke kali nei i ka hana o ka kinipōpō. Me ke koe o ka mea kiaʻi, ʻaʻohe o nā mea pāʻani pōpeku e kū mau, no laila koi ʻo ia i ka hanu maikaʻi a me ka hiki i ka puʻuwai.
Nā laʻana o nā hana anaerobic
Kaumaha. I ka wā o ka hāpai ʻana i ke kaupaona, hana nā mākala i ka nui o ka hiki, hoʻokō i ka hana i kuhikuhi ʻia no kekahi manawa pōkole, ʻoiai ʻaʻole e hoʻohana ʻia ka hanu e hoʻohou hou i ka ikaika. Hoʻonui kēia i ka ikaika a me ke ahonui o ka mākala, e hana ana i ka hypertrophy.
ABS. ʻO kēia hana maʻamau ka anaerobic mai ka papa push-up i ka hana o ka hoʻonui ʻana i ka mana muscular a me ke kūpaʻa ʻana i nā kūlana luhi, ma o ka lōʻihi o ka hana hou ʻana o ka ikaika.
Nā lāhui pōkole a ikaika hoʻi (ʻōkuhi). He mau lāhui pōkole kēia akā me ka nui o ka hoʻāʻo, e like me ka pālahalaha 100m, kahi e hoʻomohala ʻia ai ka mana a me ka wikiwiki o nā ʻaoʻao haʻahaʻa a me ke kino, ma luna o ke ahonui o ka meaola.
Hoʻolei kinipōpō lāʻau lapaʻau. ʻO ka hoʻoikaika ikaika pahū e pili ana i kahi nui o nā mākala i hoʻonohonoho ʻia e loaʻa ai ka ikaika ma hope o ke poʻo a hoʻolei i ka pōpō ma luna o ka poʻohiwi a hiki i ka hiki. Wikiwiki a ikaika kēia neʻe ʻana, no laila ʻaʻole ia e koi i ka hanu ʻana.
Lele ka pahu (lele lele pahu). Lawe ʻia kēia hoʻoikaika ma ka lele ʻana me nā wāwae ʻelua ma ka pahu o nā kiʻekiʻe like ʻole, e koi ana i nā wāwae e hōʻiliʻili i ka ikehu a me ka mana o nā mākala. He mea maʻamau ia i nā kaʻina hana crossfit.
Hoʻoikaika isometric. He ʻano hoʻoikaika ikaika ia ʻaʻole pili i ka neʻe, akā mālama i ke kūlana muscular no kahi manawa pōkole e hana i kahi hana mau, e paipai ana i ka hoʻomanawanui i ka loaʻa ʻole o ka oxygen.
Nā pā a me nā mea like. Ke hoʻohana nei i ke kino ponoʻī e like me ke kaupaona, koi kēia mau hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o nā lima e hōʻiliʻili i ka lawa o ka ikehu e hāpai iā mākou i kahi manawa pinepine a me ka palena o nā manawa, no laila ke hoʻolaha nei i ko lākou mana a me hypertrophy, me ka ʻole o ka hanu i ka wā o ka hana.
Pahu ʻūlū (pahu paʻi). E like me nā barbells, akā i luna i lalo, hoʻohana kēia hana maʻamau i ka umekaumaha e like me ke kūpaʻa ʻana e lanakila ai, e hāpai ana i kou kaupaona ponoʻī ʻana i nā kau pōkole a me ka wikiwiki o ka hana e hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka mana i nā mākala.
ʻO Squats ʻO ke kolu o ka moʻo kūlohelohe, me nā pāomi a me nā ʻōpū, hāʻule nā squats i ke kaupaona o ke kino pololei a hoʻolōʻihi ʻia nā lima (a i ʻole ka nape) ma nā ʻūhā, e ʻae iā lākou e hoʻāʻo e ala a iho hou., wā i ka manawa e loaʻa ʻole iā lākou ka oxygen mai kā lākou hanu ʻana.
Luʻu manuahi a luʻu manuahi paha. ʻO kahi haʻuki ʻoi loa kaulana e hoʻopaneʻe nei i ka hanu ʻana i ka wā o ka luʻu ʻana i lalo o ka wai, kahi e koi ʻia ai kahi mana nui e hoʻopaʻa i ka hanu, akā me ka hoʻoikaika anaerobic hoʻi, ʻoiai e lilo i ka wai i lalo i nā mākala me ka hoʻokomo ʻole o ka oxygen.
