Anter
ʻO ka hoʻoikaika wikiwiki ʻO lākou kēlā hoʻonui i ka pane pahū o ke kino(hoʻonui), keu hoʻi o nā ʻaoʻao haʻahaʻa, i ke alo o kahi hana wikiwiki a hoʻomau ʻia (wikiwiki) e like me ka holo ʻana a trotting paha.
ʻO ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki kahi hana maʻamau i waena o nā mea pāʻani, keu hoʻi nā kūkini ʻoihana, makemake lākou e uhi i ka nui o ka mamao i kahi manawa pōkole o ka manawa.
Pono kēia hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana o ka wikiwiki a me ka hoʻohui ʻana, a me ka mana muscular o nā wāwae a me ke kaʻaahi ʻōpū. Eia nō naʻe, pono e uku pono ʻia ke koʻi kiʻekiʻe o ke kino, no ka mea ʻo ka holo ʻana kahi hana e pili ana i ka nui o nā mākala a me ka hopena o ka ʻōnaehana cardiovascular (ke kūʻē).
Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia no ka martial arts, kahi e hele pū ai ka wikiwiki me ka wikiwiki a me ke kaulike.
No kēia kumu, koi mau ʻia ia, ma mua o ka hoʻomau ʻana i ka wikiwiki, e hana i kahi hana hoʻomehana piha e hoʻoliʻiliʻi i ke kino ma mua o ke koi ʻana i kāna hana kiʻekiʻe. Pēlā nō, pono e nīnau ʻia kahi alakaʻi kūikawā a mea aʻoaʻo paha ma mua o ka hana ʻana i nā hana i hōʻike ʻia ma lalo nei iā ʻoe iho e hōʻeha i ka ʻeha.
Nā laʻana o nā hoʻoikaika wikiwiki
Hoʻoikaika a mālama. ʻO ka hana maʻamau i ka hoʻomohala ʻana i ka wikiwiki e holo lohi no ma kahi o ʻumi mau minuke (hoʻomehana) a laila hoʻonui koke i ka wikiwiki no nā ʻanuʻu he ʻumi, e hoʻomau i ka helu o ka hana hou no 10 a 20 mau piʻi, a lohi hoʻi i kahi wikiwiki. a hele wāwae. no hoʻokahi minuke (hoʻomaha). Pono e hana hou i kēia maʻamau i ʻelua a ʻekolu paha manawa, me ka hoʻonui ʻana o hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau ala i kēlā me kēia pule inā ʻoluʻolu mākou me ka iʻoi aku o ka rhythm i loaʻa.
Ke holo nei i luna i nā ʻanuʻu. ʻO kahi hiʻohiʻona maʻamau mai ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻike pinepine ʻia i nā kiʻi ʻoniʻoni, pili i ka hana piha o ka piʻi ʻana i ke alapiʻi me ka wikiwiki. I kēia ala, hoʻohana ʻia kou kaupaona ponoʻī i ke kūʻē e hoʻonui ai i ka pane paʻa o nā wāwae, a laila e pane maikaʻi aʻe ma ka pālahalaha. Hiki ke hoʻokō ʻia me ka iho wikiwiki e hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki, akā pono ke mālama kūikawā me nā kuli i ka wā o ka iho.
Lele ke kaula. ʻO ka hapa nui o nā mea e pono ai e holo wikiwiki e pili ana i ke kūpaʻa a me ka ikaika o kēlā me kēia wāwae pākahi. ʻO ka lele i ke kaula e ʻae iā mākou e hoʻomaʻamaʻa iā lākou a pākahi, ma kahi ʻē aʻe, ʻoiai e hoʻonui ana i ka hāmeʻa cardiorespiratory. Ma kahi o ʻumi a ʻumikūmālima mau minuke o ke kaula kahi ana hoʻomaka maikaʻi, hiki ke hoʻonui ʻia i ka lōʻihi a me ka wikiwiki ke hele a ʻoluʻolu me ka hoʻāʻo.
Nā hana hou i kahi. Inā ʻaʻole mākou e ʻimi i nā heihei, akā no ka martial arts, hiki ke hoʻonui ʻia ka wikiwiki e ke kaʻina o nā hana hou ʻana (nā kī a i ʻole nā hahau). No kēia, lawa ia e ana i ka nui o nā neʻe e hiki ai iā mākou ke hana i kahi manawa i hāʻawi ʻia (1 minuke, no ka laʻana) me ka neʻe ʻole mai kēlā wahi a kēia wahi, a hana me ka koi ʻana iā mākou e hoʻonui i 2 mau neʻe hou aʻe no kēlā me kēia minuke. E hoʻonui kēia i ka helu o nā hana hou i hiki iā mākou ke hana a me ia, ko mākou wikiwiki o ka pane i ka hakakā.
ABS. ʻO kahi hana nui no ka wikiwiki a me ka dexterity, a me ka hoʻomanawanui i ka heihei. Nui a hewahewa nā ʻano hana o ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana iā lākou, ke nānā mau nei i ka mālama ʻana i ka coccyx e koi ai i ka hoʻopili pū ʻana o nā wāwae i ke kihi o 90 °. ʻO ka helu kau palena palena liʻiliʻi e hoʻomaka ai he 60 noho i luna i ʻekolu mau moʻo o 20, akā hiki ke hoʻololi i kēia i nā mana o kēlā me kēia kanaka; ʻo ka mea nui e hoʻonui i ka nui o nā moʻo i kēlā me kēia pule.
Pāʻani chaser. Hoʻoulu ʻia e ka pāʻani a nā keiki o nā inoa he nui (“la ere”, “la stacha”, a me nā mea ʻē aʻe. Pono kēlā me kēia kuleana i ka lōʻihi o 3 a 5 mau minuke, kahi a ka mea hoʻomaʻau e hoʻāʻo ai e hopu i ka mea i hoʻomaʻau ʻia a noho kokoke paha e like me ka hiki a pono ʻo ia e hoʻāʻo e nalowale iā ia. Ma hope o kēlā manawa, e hoʻomaha lākou no hoʻokahi minuke a huli ʻia nā kuleana a pēlā aku.
ʻO Squats. Hoʻohana like kēia hana no ka mana (holo a hopena paha) a me ka wikiwiki i nā wāwae. Loaʻa iā ia, ka mālama pololei ʻana i ke kua a me ka hoʻolōʻihi ʻia o nā lima, ke kuʻi ʻana i lalo a kū hou i luna i nā manawa he hiki i kahi manawa o ka manawa. E hoʻoholo ʻia ke ana mua e ka māluhiluhi (ʻaʻole pono e hōʻea i ka hopena o ka cramp), akā pono e hoʻohui ʻia ke kaʻina i ka nui a mākou e ʻoluʻolu ai me ka hana. ʻO ka manaʻo e hana i nā seti nui ma mua o ka haki (ʻaʻole ka nui o nā squats i kēlā me kēia hoʻonohonoho).
ʻO ka mua. Hoʻolohe kēia pāʻani i kahi ʻano like me ka mea alualu: e kōkua kahi hoa (alualu) iā mākou e hoʻomaʻamaʻa ma ka holo ʻana me mākou, akā ma kahi o ka hopu ʻana iā mākou, e loaʻa ʻo ia iā mākou a laila pono mākou e hopu iā ia a hoʻi i kāna ʻaoʻao. I ka manawa like, e mālama mākou i ka wikiwiki nui a hoʻomau i ka hopu iā ia a pēlā aku. Ke hoʻi hou ʻoe i ke kūlana hoʻomaka, pono ʻoe e hoʻomaha no hoʻokahi minuke hele wāwae ʻana a hana hou i ka heihei i nā manawa he nui e pono ai.
Heihei heihei. No kēia hoʻolālā e pono mākou i nā hoa. ʻO ka manaʻo e holo i hoʻokahi faila me ka mālama ʻana i ka wikiwiki, koe wale no ka mea hope loa i ka lālani e pono e holo i ka mana nui a hiki i kona kū mua. I ka manawa ma laila, e hoʻomau nā mea āpau no 20 kekona a ʻo ka mea hope loa i ka lālani e kiʻi a pēlā a hiki i kēlā me kēia mea i ke poʻo o ka laina. A laila hoʻomaha ʻoe no hoʻokahi minuke ma ka hele wāwae ʻana a hana hou ka hana.
Heihei Zigzag. ʻO kahi hana hoʻoikaika agility, e pili ana i ka holo ʻana ma waena o nā cones a i ʻole nā mea kūpina ʻē aʻe i ka ʻaoʻao a mākou e lanakila ai iā lākou (i kahi zig-zag). Pono mākou e ana i ka manawa a mākou e huakaʻi ai i ke ala a hoʻāʻo e hoʻēmi i kekahi mau kekona i kēlā me kēia heihei, me ka lilo ʻole o kā mākou kaulike a me ke kīkē ʻana i nā pilikia. Inā hana mākou, pono mākou e hoʻomaka hou.
Lele ka palaka. Me kēia hana hiki iā mākou ke loaʻa ka ikaika a me ka wikiwiki. Aia ia i ka huli ʻana iā mākou iho i kahi (me kahi kokoke ʻole e pā a i ʻole kekahi mea kokoke e pā iā mākou) a lele lele hoʻi, e lawe ana i ko mākou mau kuli i kā mākou pahu. No hoʻokahi minuke a kanakolu sekona paha (kaukaʻi ʻia i ka luhi) pono mākou e ana i ka nui o nā lele a mākou e hana ai a hoʻāʻo, ma hope o ʻelua mau minuke hoʻomaha, e hoʻonui ai i ka helu i hoʻopaʻa inoa ʻia e hoʻokahi a ʻelua paha lele i kēlā me kēia pule.
ʻO Trot. E like me ka maʻalahi. ʻO ke ala i hoʻomau ʻia, hoʻololi ʻia me nā holo pōkole, e hāʻawi iā mākou i ke kūpaʻa nui aʻe a hoʻomaʻamaʻa i nā wāwae i ka hoʻoikaika mau. ʻO kahi jogging i hoʻomau ʻia no ka hapalua hola he ana maikaʻi ia no nā poʻe ʻalapa i hoʻomaka ʻia, a hiki ke hoʻonui ʻia e like me ka mea e pono ai.
Holo ka puʻu. No kēia hoʻolālā, pono mākou i kahi puʻu liʻiliʻi e hāʻawi iā mākou i ke kūʻē, ʻoiai mākou e hoʻomaʻamaʻa ma ka piʻi ʻana i ka wikiwiki a me ka manawa o ka lōʻihi o ka hana ʻana. ʻO ka manaʻo e hana ia i kēlā me kēia pule i kahi kekona liʻiliʻi, no laila ma hope o ka mokulele e hana maikaʻi ai ke kino, i hoʻomaʻamaʻa ʻia i kahi ʻano kūʻē.
Ke holo nei i ke one. Kūpono kēia hoʻoikaika no ke kahakai, a hana maikaʻi ʻole ʻia me ka kāmaʻa ʻole (e akahele mua kākou me nā mea i ke one). Hoʻokomo ka hana i ka sprinting mai 0 a 60 i kahi holo pōkole, a laila hoʻomaha i kanakolu mau kekona a hoʻomaka hou i ka holo. Ke kūʻokoʻa mākou mai ke kūpaʻa o ke one, e hoʻonui nui ʻia kā mākou wikiwiki.
Heihei me nā kaupaona. Inā loaʻa nā lako, hiki ke nakinaki i kahi kaupaona me ke kaula a koi ʻia e holo i ka wikiwiki nui, kauō iā ia, no kahi manawa pōkole (1 minuke). E hoʻonui ana ke kaupaona i kā mākou mana a laila, manuahi ia, e wikiwiki mākou ma mua o ka maʻamau.
