ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻae i nā poʻe e hoʻokō i ka hana kiʻekiʻe me ko lākou kino, e loaʻa ana nā ʻano e like me ka pane ʻana, ka wikiwiki a me nā mea pono ʻē aʻe e hoʻokō pono ai i kekahi ʻano haʻuki.
I nā kūlana ʻelua, koi ʻia nā hoʻomaʻamaʻa a hana 'hoʻomehana' ʻo ia hoʻi kahi kikoo o ka hapa nui o nā mākala o ke kino, ʻo ia hoʻi nā mea e ʻāpana o ke kaʻina hana ma hope. ʻO nā hoʻoikaika i hoʻolaʻa ʻia no kēia hana i ʻike ʻia he ʻano hoʻoikaika kino.
ʻO ka hoʻolōʻihi haku i nā moʻo o nā ʻano hana ʻokoʻa ʻē aʻe ma mua o nā haʻuki haʻuki wale nō, a he mau ʻano e hoʻohālikelike ai: elongation is lohi a holomua, hohola i nā mākala no kahi manawa o 20 a 30 kekona. Hiki ke neʻe i ke ʻano o ka rebound e hoʻonui ana i ka ikaika, a me ka ʻaelike ʻana i kahi mākala e hiki ke hoʻonui i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Koi mau i ke kōkua o kekahi kanaka.
ʻO ka hoʻolōʻihi ʻAʻole ia kekahi o nā hana e koi ai i ka ikaika nui, ʻaʻole hoʻi i kahi mea pono loa ke hiki mai i ka hōʻemi ʻana i nā calorie. Hana ʻia kēia no ka mea ʻaʻole kaumaha ka mānoanoa, e like me ka hihia ma nā papa hoʻoikaika kino ʻē aʻe, akā hoʻomākaukau wale ʻia ka ʻikena a mehana no ka hana aʻe: pono e noʻonoʻo he anuanu ka mākala i ka hoʻomaha ʻana, a ʻo ia koke nō. kipaku ʻia i kahi koi kiʻekiʻe loa.
I ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa kino, holo ka hana i hoʻolōʻihi ʻia i mea ʻole ai kekahi o nā mākala i ka manawa mau o ka haunaele, e kōkua ana iā lākou e hoʻomaha.
E nānā pū:
- Nā hana hoʻomehana
- Nā hana maʻalahi
- Nā hoʻoikaika ikaika
- O ke kaulike a me nā hoʻoikaika ʻana
ʻAe i nā hana Elongation:
- hoʻonui i ka aʻo ʻana i kekahi mau neʻe e pili ana i ka haʻuki,
- hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha (ʻo ia hoʻi mai nā puʻupuʻu puʻupuʻu a me nā waimaka)
- hōʻemi nui i nā pilikia i hope,
- hoʻemi i nā pilikia o ka mākala i loaʻa mai i nā mea nui ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa nui.
- hoʻemi i ka hoʻohaʻahaʻa mākala e pono ai e hana i nā neʻe,
- hoʻonui i ka hoʻomaha kino a me ka noʻonoʻo.
Wahi a ka ʻāpana o ke kino, nui a ʻokoʻa nā hana hoʻolōʻihi. E helu ʻia kekahi o lākou ma lalo:
- E hoʻohuli i ka piko o ka wāwae i mua, e hoʻomaha ana i ka piko o nā manamana wāwae ma ka honua.
- E hoʻohuli i ka paia e pelu ana i hoʻokahi wāwae i mua a i kekahi pololei, e hoʻolōʻihi ana i nā keiki bipi.
- E kukuli i kou mau kuli me kou mau wāwae, a hoʻolōʻihi i kou kino i waho me ka hoʻopaʻa ʻole ʻana, me kou mau lima i nā kihi kūpono i ka papahele. I kēia ala, hoʻolōʻihi i ka quadriceps.
- Noho i ka papahele, me ka wāwae hoʻokahi e pelu a me ka pololei o kekahi, e hoʻāʻo e lawe i ka lima i ka ʻūhā pololei.
- Me ke kumu pololei a kau ʻia nā lima a me nā wāwae, hana ʻia kahi huinakolu e ka neʻe ʻana o nā lima i nā wāwae: a laila kaomi mālie ʻia nā kuʻekuʻe wāwae i ka honua, e hoʻokele ana i ke kaʻe o Achilles.
- Me ka wāwae o kekahi wāwae, e hāpai aʻe i kekahi i kou umauma, e kīʻaha ana i kou pūhaka a me nā mākala gluteal.
- I kahi kūlana squat, hoʻolōʻihi ʻia nā kuli a hiki i ka ʻike ʻana o ke kūpaʻa i ka wāwae wāwae. Hoʻolālā nā mākala o ka hope i lalo.
- Ma mua o ka paia, me kahi mamao o ka lōʻihi o nā lima, kākoʻo ʻo ia iā lākou a hilinaʻi i mua, e paʻa ana i ke kūlana no ka mea hiki. E kīloi i ka hope o ka wāwae.
- Pākuʻi ʻia nā lima a hoʻolōʻihi ʻia nā lima i luna, elongating poʻohiwi extensors.
- Ma mua o ka paepae puka o kahi puka ākea loa, kau ʻia nā lima ʻelua, a hoʻāʻo e hoʻoholomua me nā kuʻekuʻe i kuʻi ʻia ma ka puka. Pēlā elongate pecs.
- Lawe kekahi lima i ka wāwae mai hope, a lawe iā ia i ka huelo, elongating quadriceps. Pono kēia hana i ke kōkua o kahi hoa a i ʻole ka paia, i ʻole e nalo ke kaulike.
- Noho i kou mau kuli i mua o kahi noho, hoʻopili ʻia nā forearms ma hope o ke poʻo, a hilinaʻi lākou ma ka noho o ka noho.
- Me kou kua i kahi noho, kau ʻoe i kou mau lima ma ka noho o ia mea a hoʻāʻo ʻoe e kākoʻo i ke kaupaona ke heʻe ʻoe i ka papahele.
- ʻO ke kū ʻana, me kahi dumbbell ma kekahi lima a ʻo kekahi i hoʻohuli ʻia i luna, ʻae ʻia ka poʻohiwi hāpai kaumaha e hāʻule i lalo i ka hiki. I kēia ala, hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī.
- Ke alo i lalo, me ke kino i hoʻolōʻihi ʻia a me nā poho lima ma ka honua, hoʻāʻo ʻia e lawe i ka ʻaoʻao luna o ke kino i luna, e kīloi ana i nā ʻōpū.
